「最近なんだか気分が沈みがち…」それ、日照時間が関係しているかも？
太陽光とセロトニンの関係、気分を安定させる習慣、そして美容への影響まで詳しく解説します。
なぜ日照時間で気分が変わるの？｜セロトニンと体内時計の影響
「晴れの日は気分がいい」「雨の日はなんだか憂うつ」
そんな経験、誰にでもありますよね。
実はこの「気分の波」には科学的な理由があります。
太陽の光は、私たちの脳内ホルモンや体内時計に大きな影響を与えているのです。
日照時間が気分に影響する理由｜セロトニンと体内時計の関係
太陽光を浴びると、脳内で「セロトニン」という幸せホルモンが分泌されます。
セロトニンには、
- イライラを抑える
- 気分を前向きにする
- 睡眠リズムを整える
といった働きがあります。
しかし、日照時間が短い冬や、雨の日が続く梅雨の時期はこの分泌が減少。
その結果、
- 気分が落ち込みやすい
- 朝起きるのがつらい
- やる気が出ない
といった状態に陥りやすくなります。
冬に増える「季節性うつ（季節性情動障害／SAD）」とは？
日照時間の少ない季節に気分が落ち込みやすくなる症状を、
「季節性情動障害（Seasonal Affective Disorder / SAD）」と呼びます。
軽度でも、「なんとなく元気が出ない」「寝ても疲れが取れない」と感じる方は多く、特に女性はホルモンバランスの影響も受けやすいため注意が必要です。
主に秋から冬にかけて、日照時間の減少によって気分の落ち込みや眠気、倦怠感などが現れる一時的なうつ症状のこと。
春や夏になると自然に回復するケースが多いのが特徴です。
一般的なうつ病とは異なり、日照時間や季節の変化が主な要因と考えられています。
気分を安定させる3つのセルフケア
朝日を浴びる習慣をつくる
起きたらすぐにカーテンを開けて、自然光を浴びましょう。
たとえ曇りの日でも、室内照明よりも十分に明るく、セロトニンの分泌を促します。
天気が悪い日は「光目覚まし」もおすすめです。
食事から“セロトニンの材料”をとる
セロトニンは、トリプトファンというアミノ酸から作られます。
豆腐・納豆・卵・バナナ・乳製品などを意識して摂りましょう。
軽い運動でリズムを整える
ウォーキングやストレッチなどのリズム運動はセロトニンの分泌を助けます。
1日15分でもOK。
太陽の下で体を動かすとさらに効果的です。
美容にも関係!? 日光と肌・ホルモンバランスの関係
日光を浴びることで、体内ではビタミンDも生成されます。
ビタミンDは肌のターンオーバーを整えたり、免疫をサポートしたりと、美容にも欠かせない栄養素です。
ただし、紫外線を浴びすぎると日焼けやシミの原因になるため、日差しがやわらかい朝や夕方の光を上手に取り入れましょう。
太陽と上手につきあって、心も体もごきげんに
日照時間は、私たちの心と体のリズムを整える“天然のメンタルビタミン”。
季節や天気に左右されないためには、
- 朝の光を浴びる
- 栄養バランスのよい食事をとる
- 軽い運動を続ける
この3つを意識してみてください。
落ち込みやすい時期こそ、太陽と上手につきあうことで、気分も肌も晴れやかに保ちましょう！
季節性情動障害（SAD）
よくある質問
季節性情動障害（SAD）と一般的なうつ病の違いは何ですか？
季節性情動障害（SAD）は、主に秋〜冬の日照時間の減少をきっかけに症状が現れ、春〜夏に自然と改善する傾向があります。
一方、一般的なうつ病は季節に関係なく発症し、長期間症状が続くことが特徴です。
原因や治療方針が異なるため、自己判断せず専門家の判断が重要です。
日照時間が短いと、なぜセロトニンが減るのですか？
セロトニンは、太陽光を浴びることで分泌が促進される脳内物質です。
日照時間が短い冬は光刺激が不足しやすく、その結果、セロトニンの分泌量が低下し、気分の落ち込みや眠気を感じやすくなります。
冬の気分の落ち込みを和らげる簡単な対策はありますか？
日常生活の中で次のようなセルフケアが役立つとされています。
- 朝起きたらできるだけ自然光を浴びる
- バナナ・乳製品・大豆製品など、トリプトファンを含む食品を摂る
- ウォーキングなどの軽い運動を習慣にする
無理のない範囲で継続することが大切です。
曇りや雨の日でも日光を浴びる意味はありますか？
はい、あります。
曇りの日でも屋外の明るさは、室内照明よりはるかに強く、セロトニン分泌の刺激になります。
短時間でも外に出たり、窓際で過ごすことが効果的です。
冬のメンタル不調は美容にも影響しますか？
影響する可能性があります。
日照不足によりビタミンDの生成が減ると、肌のターンオーバーや免疫バランスに影響することがあります。
また、睡眠リズムの乱れやストレスは、肌荒れやくすみの原因になることもあります。
冬うつは毎年繰り返しますか？
季節性情動障害（SAD）は、同じ季節に繰り返し症状が出る方もいます。
ただし、生活習慣の見直しやセルフケアを行うことで、症状が軽減するケースもあります。
どのくらいの症状が出たら病院に行くべきですか？
以下のような状態が2週間以上続く場合は、医療機関への相談が推奨されます。
- 気分の落ち込みが強く、日常生活に支障がある
- 眠れない、または寝すぎてしまう
- 食欲の大きな変化がある
- 何をしても楽しめない
早めに相談することで、適切なサポートを受けやすくなります。
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目白ホワイトクリニック
三浦 直美 医師
皮膚科 / 産婦人科（産科／婦人科）
クリニックについて
美容医療、内科、産婦人科、歯科を展開する目白のクリニック。オンライン診療も行っており、年間数万人の患者を診察している。
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