FFMIとは？BMIとの違い・測り方・平均値を専門家がわかりやすく解説

「体重は標準だけど体型に自信がない」
「BMIは普通なのにお腹周りが気になる」

——そんな経験はありませんか？

体型管理でよく使われる指標といえばBMIですが、近年注目されているのがFFMI（除脂肪量指数）です。

BMIではわからない「筋肉と脂肪のバランス」を評価できる新しい体型指標です。

この記事では、BMIとFFMIの違い、正しい測り方、そして生活習慣病リスクやダイエットとの関係をやさしく解説します。

BMIとFFMI

BMIとは？

BMI（Body Mass Index）は、身長と体重から計算される肥満度の指標です。

• 計算式：BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)²

BMIはシンプルで誰でも計算できますが、筋肉と脂肪を区別できないという欠点があります。
(日本の基準：18.5以上25未満が「普通体重」)

FFMIとは？

FFMI（Fat-Free Mass Index）は、体重から脂肪量を引いた除脂肪量（筋肉・骨・水分）を身長で割った指標です。

• 計算式：FFMI = 除脂肪量(kg) ÷ 身長(m)²
• 除脂肪量は「体重 × (100 − 体脂肪率) ÷ 100」で算出

FFMIは、筋肉の量を考慮できるため、「引き締まった体」か「隠れ肥満」かを正確に把握できます。

標準値の目安

BMI

女性：19～22が標準

男性：22前後が標準

男女ともほぼ同じ基準となっており、BMI 25.0を超えると医学的に「肥満」と判定されます。

FFMI

女性：15〜18が標準、18以上は筋肉量多め

男性：18〜21が標準、21以上は筋肉量多め

20〜40代女性では、FFMIは15〜17程度が一般的な目安とされています。男性は18未満が「平均以下」、21〜22.5が「とても多い（筋トレ上級者）」、22.5以上が「アスリート並み」とされています。

違いと特徴

BMIでは筋肉と脂肪を区別せずに計算されるため、筋肉質な人が「肥満」と判断されてしまうこともあります。それに対し、FFMIは筋肉量を測定するため、筋肉量を確認したい方やアスリート、ボディビルダーにとって、より実用的な指標となります。

FFMIを向上するための方法

FFMIを向上させる方法は、体脂肪を減らし、除脂肪体重を保ちながら数値を改善することです。脂肪を減らすことで、体重全体に対する筋肉量の比率が大きくなり、FFMIも効率的に上昇します。そのためには適切な食事管理と有酸素運動を併用し、脂肪燃焼を促すことが重要です。

筋肥大を目指す

筋トレ初心者の場合、最初の1～2年は「初心者ボーナス」と呼ばれる成長期が得られ、FFMIが急激に向上しやすい傾向があります。目標として、2年間でFFMIを3上昇させることを設定し、計画的に筋トレを進めると良いでしょう。また、プロテイン補給を行うことで、筋肥大をサポートしFFMIの向上に役立ちます。

食事とサプリメントの改善

正しい食事とサプリメント摂取も重要です。高たんぱく食品は筋肉の増加に寄与し、炭水化物はエネルギー補給と回復をサポートして、トレーニングの質を高めます。また、プロテインを摂取することで、筋合成の速度を高め、効率的にFFMIを向上させることができます。
サプリメントでは、クレアチンやBCAAなどが効果的です。これらはトレーニングのパフォーマンスを向上し、筋肥大に直接影響を与えるとされています。

まとめ

• BMIは肥満度を簡単に知るための指標

  有酸素運動＋食事管理でBMIをコントロール

• FFMIは筋肉と脂肪のバランスを評価できる指標
  筋トレ＋タンパク質摂取でFFMIを維持

よくある質問（FAQ）

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