「基礎代謝を上げたい」
「最近太りやすくなった」
「運動以外で代謝を上げる方法が知りたい」

体重管理を考えるときは、運動だけでなく、食事や睡眠、日常の活動も見直したいポイントです。
ただし、食後に消費エネルギーが増えることや、入浴で体が温まることが、そのまま基礎代謝の持続的な上昇を意味するわけではありません。

この記事では、基礎代謝の仕組みを確認しながら、忙しくてジムに通いにくい方も取り入れやすい食事・生活習慣の工夫を紹介します。

この記事の結論

基礎代謝は、安静時に生命を維持するために使われるエネルギーです。食事や日常の活動によるエネルギー消費とは区別して考えます。
極端に食事を減らすより、必要な栄養をとり、睡眠を確保し、日常で動く機会を増やすことから始めましょう。筋肉量を保つことも意識します。
サウナや入浴で汗をかいても、体脂肪が減ったとは限りません。基礎代謝の数字だけでなく、体重・腹囲・体調の変化も確認しましょう。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費です。呼吸や心臓の働き、体温の維持などのために、安静時にもエネルギーが使われています。
身体活動量が標準的な場合、1日の総エネルギー消費に占める基礎代謝の割合は、約60%とされています。残りには、食事の消化・吸収などに伴う消費と、運動や家事・通勤などの活動による消費が含まれます。※1

基礎代謝量は、性別だけでなく、年齢や体格などによっても変わります。
「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、30〜49歳の参照体重における基礎代謝量として、次の値が示されています。

女性：参照体重53.3kgで1日1,170kcal
男性：参照体重70.0kgで1日1,570kcal

これは一定の条件で示された参考値であり、すべての成人に当てはまる値ではありません。また、1日に食事からとるべきエネルギー量を示すものでもありません。※2

基礎代謝が下がる原因とは？

基礎代謝量には、筋肉や内臓など、脂肪以外の部分である「除脂肪量」が関わります。加齢に伴う除脂肪量の減少などは、基礎代謝量が低下する要因の一つです。※3

ただし、年齢だけで一律に決まるわけではありません。体格や体の構成には個人差があり、日常の活動量によっても1日の消費エネルギーは変わります。

食事を極端に減らす方法は避け、必要な栄養をとることと、無理のない範囲で体を動かすことを考えましょう。

「代謝が落ちた」と感じたら確認したいこと

食事の量や内容が変わっていないか
歩く時間や日常の活動が減っていないか
睡眠や体調に変化がないか

疲れやすさや体重の変化だけで、基礎代謝の低下とは判断できません。不調が続く場合は、医療機関に相談してください。

食生活で代謝を支える

食事の後は、消化・吸収などに伴ってエネルギーが消費されます。これは「食事誘発性熱産生」と呼ばれ、基礎代謝とは別のものです。特定の食品で基礎代謝を上げようとするより、必要なエネルギーと栄養素を、偏りなくとることを考えましょう。

栄養素・食品	働き	食品例
タンパク質	筋肉を作り代謝維持に必要	肉・魚・卵・大豆製品
ビタミンB群	糖質・脂質などからエネルギーをつくる働きを助ける	豚肉・卵・玄米
鉄・亜鉛	酵素の働きを助ける	赤身肉・貝類・レバー
スパイス	香りや辛みを加え、食事の味付けに活用できる	唐辛子・シナモン

栄養素の働きは「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参照。※5
必要な栄養素をとることと、必要量を超えてとれば基礎代謝が上がることは別です。スパイスも、代謝を上げるために多く使うのではなく、食事を楽しむ工夫として取り入れましょう。

朝食の重要性

朝食は、1日に必要な栄養をとり、生活リズムを整える機会になります。主食に、卵や納豆、乳製品などのたんぱく質を含む食品を組み合わせると、食事の内容を整えやすくなります。

ただし、朝食を食べるだけで基礎代謝が上がり、痩せると決まるわけではありません。朝食だけでなく、1日全体の食事量と栄養のバランスで考えましょう。

水分補給が与える影響

水分は、栄養素の運搬や体温調節などに必要です。ただし、水を多く飲むことが、そのまま基礎代謝の上昇につながるわけではありません。

水分は飲み物だけでなく食事からもとっています。必要な量は、体格、気温、活動量、汗のかき方などによって変わるため、「代謝を上げるために全員が1日1.5〜2L飲む」とは考えず、状況に合わせてこまめに補給しましょう。※6

心臓や腎臓の病気などで水分量の指示を受けている方は、その指示に従ってください。

生活習慣で代謝リズムを整える

体重管理を考えるときは、睡眠や生活リズムも確認しましょう。十分に休めているか、食事や起床の時間が大きくずれていないかを振り返ります。
睡眠や深呼吸で基礎代謝を直接上げようとするのではなく、無理なく生活を整えることがポイントです。

睡眠：必要な睡眠時間を確保し、起きたときに休まった感覚があるかを確認する
体内時計：朝の光を浴び、起床や食事の時間をできるだけそろえる
姿勢・呼吸：座りっぱなしを避け、ときどき姿勢を変える。深呼吸はリラックスのために取り入れる

眠る前にリラックスする習慣を

眠る前は、明るい照明やスマートフォンの画面を避け、落ち着いて過ごす時間をつくりましょう。無理のない入浴や深呼吸など、自分が休みやすい方法を取り入れます。
「ストレスを減らせば基礎代謝が上がる」と考えるのではなく、眠りやすい環境と休息を整えるための工夫として続けましょう。

睡眠の質を高めるためのポイント

寝る直前のスマートフォンやテレビの使用を控える、寝室の環境を整えるといった工夫が大切です。
寝室の温度や寝具は、季節や体感に合わせて調整します。暑さや寒さ、光、音で眠りが妨げられない環境を整えましょう。※7

温活は休息・リラックスに活用する

入浴などで体を温める習慣は、休息やリラックスのために取り入れられます。ただし、一時的に体が温まることと、安静時の基礎代謝量が持続的に増えることは別です。

サウナ：汗をかく量や入る時間を競わず、体調に合わせて利用する。発汗後の体重減少を、体脂肪の減少と考えない
半身浴・入浴：熱すぎるお湯や長湯を避け、心地よく過ごせる範囲で取り入れる
温かい飲み物：水分補給の選択肢として、飲みやすい温度で楽しむ。基礎代謝を上げるために無理に熱いものを飲む必要はない

サウナでは、こまめな水分補給を心がけ、飲酒後や体調が悪いときの利用は避けてください。めまいなどの異変があれば我慢せず、利用を中止しましょう。※8

筋トレと組み合わせる

筋肉量や筋力を保つためには、食事だけでなく筋トレも役立ちます。厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人・高齢者に週2〜3日の筋トレを勧めています。※9

ただし、一定の頻度で行えば必ず基礎代謝が上がる、という意味ではありません。初めての方は無理のない負荷から始め、筋肉を休ませる日も取りながら続けましょう。

手軽に取り組めるエクササイズを習慣化することがポイントです。

通勤や買い物のときに、無理のない範囲で階段を使う、歩く時間を増やすなど、日常の活動を増やす方法もあります。これは主に、活動によるエネルギー消費を増やす工夫です。
椅子に座ったままの足上げ運動や、デスク前での軽いストレッチも、座りっぱなしを中断するきっかけになります。基礎代謝の上昇だけを目標にせず、動きやすさや体力の変化も確認しましょう。