「肌荒れが治らない」「爪が割れやすい」「なんだか疲れやすい」
そんな悩みを抱えている方に不足しがちなのが、亜鉛です。
亜鉛は体に必要不可欠なミネラルでありながら、食事だけでは不足しやすく、特に女性にとっては肌や髪の健康、ホルモンバランスに深く関わっています。
この記事では、亜鉛の効果や副作用、服用するためのポイントをくわしく解説します。
亜鉛の基本的情報
必須ミネラルとしての位置づけ
亜鉛は私たちの体に必要不可欠なミネラルの一つで、「必須ミネラル」として分類されています。
成人の体内には約2gの亜鉛が存在し、その多くが筋肉、骨、肝臓、前立腺などの臓器に含まれています。DNA合成や細胞分裂、アミノ酸からのたんぱく質再合成といった基礎的な生命活動にも必要であり、亜鉛なしでは正常な体の機能を維持することが難しくなります。
そのため、適切な摂取は私たちの健康に直結していると言えます。
体内で果たす具体的な働き
非常に多くの重要な働きを担っています。
一例として、胎児や乳児の発育を促したり、骨の成長を支える役割があります。
また、免疫機能に大きく関与しており、風邪や感染症から体を守るためにも重要です。
さらに、味覚や嗅覚の正常化にも亜鉛が必要です。
このため、亜鉛が不足すると食べ物の味を感じにくくなることがあります。
※日本人の食事摂取基準（厚生労働省2025年版）では、成人女性で1日8mg、男性で11mgの摂取が推奨されています
期待できる健康・美容効果
免疫力向上
免疫細胞の生成と活性化をサポート、風邪や感染症に対する抵抗力を高める
味覚や嗅覚機能の改善
味蕾や嗅覚細胞の再生に深く関与
男女別
男性は、生殖機能をサポートする重要な栄養素とされており、女性は、ホルモンバランスの維持や月経症状の軽減に寄与、妊娠中の胎児の成長や発達にも必要不可欠
美肌効果
ターンオーバーを正常化し、肌荒れやニキビ改善をサポート
美白効果
メラニン代謝に関わり、シミや色素沈着の予防に役立つ
美髪効果
毛根細胞の働きを助け、抜け毛や薄毛を防ぐ
爪・粘膜の健康維持
割れやすい爪や口内炎の予防
ホルモンバランス
女性ホルモンの生成や月経リズムに関与
亜鉛が多く含まれる食材
動物性食品と植物性食品の違い
亜鉛を含む食品には、動物性食品と植物性食品がありますが、吸収効率には違いがあります。
動物性食品に含まれる亜鉛は、体内への吸収率が高いのが特徴です。植物性食品に含まれる亜鉛は、食品に元々含まれるフィチン酸などの成分が亜鉛の吸収を抑制するため、効率的に摂取するには工夫が必要です。食材を加熱したり、発酵食品を積極的に摂ることで吸収率を改善することができます。
属性 | 食品例 |
|---|---|
動物性 | 牡蠣、牛肉、豚肉、鶏肉、カニ、エビ、卵、など |
植物性 | 大豆や豆類、ナッツ類、全粒穀物、シリアル、など |
長期服用や過剰摂取のリスク
亜鉛は体に必要ですが、多すぎると逆に健康を害するリスクがあります。
過剰摂取による健康被害の危険性
- ・吐き気・胃の不快感・頭痛が起こることがあります
- ・銅の吸収を妨げ、貧血や免疫低下を招く可能性があります
- ・味覚障害の改善目的で使われるが、過剰に摂ると逆に味覚異常を引き起こすこともあります
成人の推奨摂取量は1日8mg前後、サプリや薬で補う場合は、20〜30mgを上限目安とされています
主な副作用
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亜鉛は副作用が少ない薬ですが、体質によっては以下の症状が見られることがあります。
重い副作用はまれですが、異変を感じたら早めに服用を中止して医師に相談しましょう。
※ 吐き気
※ 嘔吐
※ 下痢
※ 胃の不快感
※ 頭痛
※ めまい
※ しびれ
※ 倦怠感
※ 銅欠乏による貧血
※ 白血球減少による免疫力低下
よくある質問（FAQ）
妊娠中に亜鉛を摂取しても大丈夫ですか？
適量であれば妊娠中も必要な栄養素ですが、サプリや薬での補給は必ず主治医に相談してください。
亜鉛を摂るとすぐに効果が出ますか？
効果を感じるまでには数週間〜数か月かかることが多く、即効性はありません。継続的な摂取が大切です。
美容目的で亜鉛を長期的に摂っても問題ないですか？
適量を守れば比較的安全ですが、長期的に摂る場合は定期的な血液検査などで確認すると安心です。
市販の亜鉛サプリと処方薬を併用しても大丈夫ですか？
成分が重複して過剰摂取になるおそれがあります。併用する際は必ず医師へ相談してください。
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三浦 直美 医師
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