基礎代謝を上げたい人必見｜運動以外でできる代謝アップ習慣

「基礎代謝を上げたい」「最近太りやすくなった」「運動以外で代謝を上げる方法が知りたい」

――そう思ったとき、まず浮かぶのは筋トレやランニングといった“運動”かもしれません。
しかし、実は代謝を上げる方法は運動だけではありません。

この記事では、「忙しくてジムに行けない」「もっと効率よく代謝を上げたい」という方にも役立つヒントをまとめました。

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、生命を維持するために必要な最低限のエネルギー消費を指します。

私たちが活動していない安静時でも、体はエネルギーを使っています。
この基礎代謝は、1日の総エネルギー消費量の約60%を占めており、男女差はあるものの
一般的には以下のように算出されています。

• 成人女性：約1200キロカロリー
• 成人男性：約1500キロカロリー

何もしなくても1日1200〜1500kcalほどが消費されています。

基礎代謝が下がる原因とは？

年齢を重ねるごとに少しずつ低下します。
その主な要因として、筋肉量の減少が挙げられます。
基礎代謝のピークは女性で12～14歳、男性で15～17歳とされ、これ以降は筋肉量が減ることで基礎代謝も徐々に低下していきます。
また、適切な運動を行わないことや不規則な食生活、さらには過剰な食事制限による筋肉量の減少も影響します。

食生活で基礎代謝を向上させる

「食べること」も代謝を上げる行為のひとつ。
極端な食事制限は逆に代謝を下げてしまうため注意が必要です。

朝食の重要性

朝食を摂ることは基礎代謝を上げるうえで重要です。
朝食を抜いてしまうと、体がエネルギーを節約しようとするため代謝が下がる可能性があります。
朝から高たんぱく質かつ低脂肪を心がけると、体が活動モードに切り替わりやすくなります。

水分補給が与える影響

体内の水分が不足すると、代謝活動が低下しやすくなります。
基礎代謝を効率よく上げるためには、目安として1日1.5〜2Lの水分を意識するとよいとされていま。」
特に、体温が上がると代謝が高まりやすいことが知られています。そのため、水分摂取による体温調整が鍵となります。
体を冷やさずに代謝を保ちやすくなります。

生活習慣で代謝リズムを整える

睡眠不足や不規則な生活は、代謝を低下させる大きな原因です。
「しっかり眠る」「朝食をとる」「深呼吸する」など、ちょっとした生活習慣が代謝を底上げします。

リラックス習慣で代謝アップ

ストレスが溜まると自律神経が乱れ、結果として基礎代謝が低下してしまいます。ゆっくりとぬるめのお湯に浸かる入浴や、深呼吸を取り入れたリラクゼーションが効果的です。さらに、アロマオイルや部屋の照明を暖色系にすることで、心身ともにリラックスした状態を作り出せます。

睡眠の質を高めるためのポイント

寝る直前のスマートフォンやテレビの使用を控える、寝室の環境を整えるといった工夫が大切です。室温は20℃前後、湿度は40～60%を目安にすると快適な睡眠環境が整います。

温活で代謝サポート

サウナや入浴といった“温活”は、血流を促し代謝を助けます。運動が苦手な方でも取り入れやすい方法です。

• サウナ：血流促進、疲労回復、交感神経の活性化でエネルギー消費が高まりやすくなる
• 半身浴・入浴：体温を上げ、基礎代謝が一時的に上昇
• 温かい飲み物：冷えを防ぎ、消化や代謝をスムーズに

筋トレと組み合わせる

もちろん運動も代謝アップには重要です。筋肉量が増えると、日常生活の消費カロリーが増え、脂肪燃焼しやすい体に。食事や生活習慣で代謝を整えながら、無理のない範囲で組み合わせると、より効率的に代謝が上がります。

手軽に取り組めるエクササイズを習慣化することがポイントです。

通勤や買い物の際にエスカレーターやエレベーターを使わず階段を利用するだけでも、下半身の大きな筋肉を刺激し、代謝の向上が期待できます。また、椅子に座った状態での足上げ運動やデスク前での軽いストレッチなども、基礎代謝を上げる手助けとなるでしょう。

まとめ

• 基礎代謝は運動だけでなく食事・睡眠・生活習慣・温活で整えられる
• 栄養をバランスよく摂り、睡眠をしっかりとることが大切
• サウナや入浴も代謝アップのサポートになる
• 筋トレと組み合わせると、脂肪燃焼効率がさらにアップ

Mimipoオンラインクリニックの
ご案内