オメガ3は、現代の健康意識の高い人々の間で注目を集めている成分の一つです。特にオメガ3系脂肪酸は人間の健康に必要不可欠な不飽和脂肪酸であり、体内で生成できない必須脂肪酸の一種です。そのため食品やサプリメントを通じて摂取する必要があります。
この記事では、オメガ3の基本知識から種類・働きまで分かりやすく解説します。

オメガ3系脂肪酸の種類
（DHA・EPA・ALA）

オメガ3系脂肪酸には主に3つの種類があります。

EPA（エイコサペンタエン酸）
青魚に多く含まれ、血流改善や炎症の抑制に効果があるとされています。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
同じく青魚に含まれ、脳や神経組織の重要な構成成分として、認知機能サポートに寄与します。
ALA（α-リノレン酸）
亜麻仁油・えごま油など植物由来。
体内でEPA・DHAに一部変換されますが、その効率は高くありません。

種類の脂肪酸は役割が異なるため、食品やサプリを活用してバランスよく摂取することが重要です。
（※効果には個人差があります）

オメガ3の体内での役割と働き

オメガ3脂肪酸は、細胞膜の重要な構成要素であり、体のさまざまな機能を支える必須脂肪酸です。

細胞膜の柔軟性を保つ
全身の細胞機能をサポートする基本的な役割があります。
血流をサポート
血液の流れをスムーズに保つ働きがあり、心血管の健康維持に用いられます。
脳・認知機能のサポート
DHAは脳の主要成分で、認知機能の維持に関わるとされています。
炎症を抑える作用（EPA）
EPAは炎症を抑える働きがあり、関節や皮膚の健康を支える成分として知られています。

適切な摂取は、中性脂肪の管理や心血管リスクの低減に役立つと報告されています（※個人差あり）。

オメガ3の期待される健康効果

心血管疾患の予防効果

オメガ3脂肪酸は、心血管の健康維持に役立つ可能性がある必須脂肪酸です。
特にEPAは血液中の中性脂肪を減らし、血流をサポートするとされます。
DHAは血管の柔軟性を保つ働きがあり、心臓の健康維持に用いられることがあります。
（※効果には個人差があります）

脳の健康を支える効果

DHAは脳の主要な構成成分で、認知機能の維持をサポートするとされています。
オメガ3脂肪酸を適切に摂取することで、特に高齢者の認知機能低下予防に役立つ可能性があると報告されています。
近年では、DHAやEPAを含むサプリメントが脳の健康維持の補助として注目されています。
（※効果には個人差があります）

関節や炎症への影響

オメガ3脂肪酸には、炎症を抑える働きがあるとされています。
特にEPAは、体内で炎症性物質の生成を抑え、関節の健康維持に役立つ可能性があります。
慢性的な炎症が関わる疾患のリスクを軽減する補助としても注目されています。

ダイエットや美容への効果

オメガ3脂肪酸は、健康的な体重管理や肌の健康維持の補助として用いられることがあります。
DHA・EPAは細胞膜の柔軟性を保ち、血流をサポートすることで肌のターンオーバーを整えるとされます。また、乾燥肌の改善にも役立つ可能性があります。
ただし、過剰摂取による副作用のリスクもあるため、適量を守って摂取することが大切です。
(※効果には個人差があります)

オメガ3が多く含まれる食品とは？

オメガ3を効率よく摂取するためには、食品の選び方が重要です。代表的なオメガ3を多く含む食品には以下があります。

青魚（サバ、イワシ、サンマなど）：EPAとDHAを豊富に含んでいます。
亜麻仁油とえごま油：ALAの優れた供給源として知られています。
クルミ：手軽に摂取でき、植物由来のオメガ3を補給できます。
チアシード・ヘンプシード：スーパーフードとして人気が高く、ALAを多く含みます。

オメガ3の1日の摂取量（目安）

国際的な指針では、一般成人の場合、

EPA＋DHA：250〜500mg／日
ALA（植物由来）：1.1〜1.6g／日

が健康維持の目安として用いられています。
※効果には個人差があり、生活習慣や食事内容によって必要量は変わります。

対象	推奨量の目安	備考
一般成人	EPA＋DHA 250〜500mg	青魚1切れでほぼ達成可能
妊娠中	DHAの追加摂取が推奨される場合あり	医師と相談
魚を食べる習慣が少ない人	サプリ検討の目安	品質に注意

副作用・注意点

オメガ3は比較的安全性が高いとされていますが、摂りすぎや体質によっては副作用が出る場合があります。

代表的なものは以下です

胃のムカつき・下痢
魚のにおいを感じる“魚臭いゲップ”
過剰摂取で胃腸症状が悪化することがある
血液をサラサラにする働きがあるため、
抗凝固薬（血液を固まりにくくする薬）を使用している方は必ず医師に相談
妊娠中・授乳中の方、持病のある方、サプリを複数飲んでいる方は、摂取前に医療機関へ確認することを推奨します。