「最近、パンやパスタを食べたあとに肌がザラつく気がする」
「小麦を控えると肌の調子が良くなる」
そんな声、実は少なくありません。
SNSでも「グルテンフリーにしたら肌が変わった！」という投稿をよく見かけますよね。
でも実際のところ、小麦＝肌荒れの原因は本当なのでしょうか？
今回はその“ウワサ”を医学的根拠とともに徹底解説します。
「グルテン」とは？ なぜ肌に影響すると言われるの？
グルテンとは、小麦・大麦・ライ麦などに含まれるタンパク質の一種。
もちもち食感を生み出す成分として知られていますが、
一部の人はこれに免疫的な過敏反応を起こしてしまうことがあります。
代表的な例としては、
・セリアック病（自己免疫性のグルテン不耐症）
・非セリアックグルテン感受性（NCGS）
これらの状態では、腸の粘膜が炎症を起こし、栄養の吸収が悪くなることで肌荒れ・ニキビ・乾燥などに影響が出ることも。
つまり、腸内環境の乱れが「肌トラブル」として現れている可能性があるのです。
実際の研究データではどうなの？
医学的には、グルテンが肌荒れの“直接の原因”と断定する証拠はまだ限定的です。
しかし、いくつか興味深い報告はあります。
- グルテン関連疾患を持つ人は、アトピー性皮膚炎や乾癬などの皮膚トラブルを起こしやすい
- グルテン除去によって、肌の赤みや湿疹が改善した例がある
- 一方で、健康な人がグルテンを避けても必ずしも肌が良くなるとは限らない
つまり、グルテンが原因となるのは一部の体質の人に限られるというのが現時点の見解です。
小麦以外で肌荒れを起こす理由｜チェックしたい3つの視点
「小麦を食べると肌が荒れる」と感じる人は、グルテン以外にも次のような要因が関係しているかもしれません。
食物繊維不足・不規則な食生活・ストレスにより、腸内バランスが崩れると肌のターンオーバーも乱れがちになります。
パンや麺類をよく食べる人は、糖質が多くなりやすく、皮脂分泌が増えることで吹き出物やニキビが出やすくなります。
特に女性はホルモンバランスの変動で腸の動きや免疫が影響を受けやすく、小麦の摂取に限らず肌が敏感になる時期があります。
試してみたい“グルテン控えめ”生活
「もしかして私も…？」と思ったら、まずは軽く控えてみるのがおすすめ。
- パン・パスタ・うどんを少し減らしてみる
- 代わりに、玄米・そば・オートミールなどを取り入れる
- 2〜3週間続けて、肌や体調の変化をチェック
それでも変化がなければ、小麦（またはグルテン）が原因でない可能性が高いです。
逆に、「肌の調子がいい」「お腹の張りが減った」と感じたら、あなたの体はグルテンに少し敏感なのかもしれません。
どうしてもパンが好きな人へ
小麦を完全にやめるのは大変…。
そんな人は、
- 全粒粉パンや天然酵母パンなど、血糖値を上げにくい種類を選ぶ
- 食べる前に野菜やタンパク質を摂る
- 腸内環境を整えるサプリ（乳酸菌・ビフィズス菌）を併用する
といった工夫で、肌への負担をぐっと減らせます。
健康な成人で 4週間のグルテン除去（GFD）を行ったところ、ビフィズス菌や乳酸菌などの「善玉腸内細菌」が減少し、同時に腸内細菌叢の免疫への刺激性が低下した。これは、グルテン — またはそれに伴う食物繊維の変化 — が腸内環境に影響する可能性を示す重要なデータ。
引用：Effects of a gluten-free diet on gut microbiota and immune function in healthy adult human subjects — De Palma, G. et al., British Journal of Nutrition 2009
グルテンフリーまずは気軽に試してみて
肌荒れやニキビの原因は「外側のスキンケア」だけでなく、体の中、特に腸内環境や栄養状態にも潜んでいます。
特にグルテンなどの食生活が影響しているケースでは、肌治療と並行して腸内環境や栄養バランスを整えることが重要です。
また、継続して改善が見られない場合や強い症状がある場合は、アレルギー科・皮膚科・消化器科など専門医への相談も検討してくださいね。
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グルテンと肌荒れに関するよくある質問
グルテンを食べると肌荒れするって本当ですか？
すべての人に当てはまるわけではありませんが、セリアック病や非セリアックグルテン感受性（NCGS）など、グルテンに対して過敏な体質の人は、腸の炎症を通して肌荒れが起こる場合があります。
医学的には「一部の人に症状が出る」ことが確認されています。
パンやパスタを食べたあとにニキビが増えるのはグルテンが原因ですか？
グルテンそのものが直接ニキビの原因とは限りません。
ただし、腸内環境の乱れ・糖質過多・脂質の摂りすぎなど、パンや麺類に関連する複数の要因がニキビを悪化させる可能性があります。
グルテンフリーを始めると肌の調子は良くなりますか？
グルテンに敏感な体質の人は、肌の赤み・湿疹・ザラつきが改善するケースがあります。
一方、体質的に問題のない人では、必ずしも肌改善が起きるとは限りません。
まずは 2〜3週間の軽いグルテン控えめ生活で様子を見るのがおすすめです。
肌荒れがグルテンのせいかどうかを見分ける方法はありますか？
確実に知りたい場合は医療機関での検査（抗体検査など）が必要です。
現在、明確に判定できる自己診断法はありません。判断材料としては、
- パンやパスタを食べた後にお腹が張る
- 下痢・便秘を繰り返す
- 小麦を控えると肌の調子が良い
などがございます。
小麦を完全にやめずに肌荒れを防ぐ方法はありますか？
はい、完全除去しなくても肌への負担を減らせます。
おすすめの方法は以下の通りです。- 全粒粉パンや天然酵母パンなど血糖値が上がりにくい種類を選ぶ
- 食事の最初に野菜（食物繊維）を食べる
- ヨーグルト・乳酸菌・ビフィズス菌で腸内環境を整える
これらにより、小麦を楽しみつつ肌への影響を減らすことが可能です。
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三浦 直美 医師
皮膚科 / 産婦人科（産科／婦人科）
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